De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Deze week bieden we de trainingsprogramma’s op de website voor de laatste maal aan omdat de AVN trainingen weer opstarten. Vanwege de hemelvaartvakantie is er echter maar één training op de club, dus de thuistips komen vast nog van pas!
Training 1: krachttraining
In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 1 – 4x oefening 2 – 5x oefening 3 – 5x oefening 6 – 6x oefening 7 – 6x oefening 9 – rondje 10 minuten vlot wandelen – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 400 meter bijvoorbeeld op het Kokkeveld waarop 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke. Ook daar zijn 100 meters op uitgezet. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training: Extensieve intervaltraining (korte rust):
10x 400m wandelpauze steeds 30 seconden na een 400m
De tijd die jij moet lopen op een 400 meter is gerelateerd aan je recent gelopen 10 km wedstrijdtijd: 10 km in 35 minuten geeft een 400 m in 1 minuut en 24 seconden, 40 minuten geeft 1’.36”, 45 minuten geeft 1’.47”, 50 minuten geeft 1’.59”, 55 minuten geeft 2’.11”.
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 4 – 3x oefening 5 – 3x oefening 6 – 3x oefening 8 – 4x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: duurloop in lage intensiteit
- Hoe mooi is dat! Starten vanuit je voordeur. Daarna begint meteen de duurloop omdat we rustig gaan opbouwen in intensiteit, de warming-up gaat dus vanzelf (zo ook de cooling-down).
- 55% 5 minuten – 60% 10 minuten – 75% 10 minuten – 55% 2 minuten – 75% 10 minuten – 60% 10 minuten – 55% 5 minuten.
- Hoe mooi was dit dan! Je deed het zelf, gefeliciteerd!
