De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
5x links en 5x rechts (afwisselen) oefening 2 – oefening 9 5x links en 5x rechts – oefening 3 10x – oefening 7 2x even rust dan nog 1x- oefening 6 5x…… herhaal deze hele sessie nog twee keer, maar telkens 3 minuten (tussendoor) ontspannen op een matje of zachte ondergrond op je rug liggen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intensieve intervalloop
- Zoek een viaduct of tunnel op bij jou in de buurt. Het moet wel een lange helling zijn van minstens 150 meter lengte.
- Begin met rustig naar de bovengenoemde locatie te joggen
- Ga 10 meter zijwaarts omhoog links en 10 meter rechts, draai om en loop rustig naar startpunt, herhaal 2x
- Doe hetzelfde in kruispas, hetzelfde in huppel en tenslotte in hakken-billen
- Kern van de training:
intensieve interval/kracht training (korte rust) :
10x helling omhoog in hoog tempo (85-90% inspanning) en HEEL rustig naar benden joggen. (direct omdraaien)
10-20 seconden rust na loop omhoog
Ga vervolgens naar de bovenzijde van de helling en herhaal de 5x, maar nu concentratie om het deel naar beneden “mooi” te lopen, dus niet te snel, maar grote pas, mooi recht op, armen langs je lichaam, knieën goed “inzetten”
Tenslotte weer naar het laagste punt van je helling en 5x in een steigerung omhoog, d.w.z. HEEL rustig beginnen en gaan versnellen tot bijna sprint snelheid op het moment dat je boven bent…
- 2-4 km heel rustig uitlopen, eindigen bij je huis….
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Begin met 3 minuten ontspannen, op je rug, op je matje te liggen, start vervolgens met oefening 8 3x links en 3x rechts afgewisseld, daarna oefening 5 5x tenslotte oefening 4 2×4 herhaal dit geheel 3x en sluit af met een ontspannend drankje
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4:de heen en weer loop (duurloop op 70%)
- Je weet vast wel een min of meer ononderbroken stuk hardloop route van een km of 5, met weinig of geen stoplichten of onderbrekingen
- Zorg dat je een klein kilometertje inloopt naar de start van je 5km traject, doe onderweg wat draai, zwaai en losmaak oefeningen
- Start je 5km traject door de eerste km relatief rustige duurloop te gaan doen, vervolgens ga je van km 1-5 het tempo langzaam opvoeren tot het moment dat je je ademhaling nog onder controle hebt, maar wel een hoog duurtempo hebt bereikt. Na 5km ga je weer heeeeeel langzaam je tempo reduceren tot km 9. De laatste km moet weer in een rustig duurtempo
- Aan het eind van en heen en weerloop, wandel of jog je lekker naar huis.
Voorzichtig met vuurwerk, maar knallen tijdens het lopen mag altijd
