De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
5x oefening 4 – 4x oefening 1 alleen linkerbeen – 4x oefening 1 alleen rechterbeen – rust 1 minuut – 5x oefening 5 – 4x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 4x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 – 4x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 4x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin/balkon 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 300 meter bijvoorbeeld op het Kokkeveld waarop 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke ook daar zijn 100 meters op uitgezet of langs de geluidswal tussen spoorovergang en rotonde op de Barnelveldseweg. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
Extensieve interval training (korte rust) :
16x 300m wandelpauze steeds 20 seconden na een 300m
De tijd die jij moet lopen op een 300 meter is gerelateerd op je recent gelopen 10 km wedstrijd tijd:
10 km in 35 minuten geeft een 300 m in 1 minuut 3 seconden, 40 minuten geeft 1’.12”, 45 minuten geeft 1’.20”, 50 minuten geeft 1’.29”, 55 minuten geeft 1’.38”.
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 7 – 3x oefening 9 – 3x oefening 6 – 3x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: Rondje spoorweg overgang/ondergang Niekark (duurloop op 70%)
- Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 70% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen.
- AVN – L.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – spoorovergang – Wallerstraat – L.A. Havenlijn (was vroeger spoor) – Stationsweg – L.A. spoorovergang – Hoefslag – bij rotonde R.A. Callenbachstraat – spoorondergang – L.A. Frieswijkstraat – Amersfoortseweg – R.A. Ds. Kuypersstraat langs Corlaer college – Henri Nouwenstraat – bij rotonde L.A. Arkemheenweg – spoorondergang – bij rotonde L.A. Amersfoortseweg – spoorondergang – R.A. Jan Tijmensteeg – R.A. Barneveldseweg volgen tot aan Moeke – bij rotonde L.A. Oude Barneveldseweg aanhouden richting Hassemanpad – R.A. Hassemanpad – AVN
- Lekker uutlopen noar huus.
Na afloop geef jij jezelf twee oliebollen cadeau, goed kauwen dat het regelmatig in je bloed komt.
