De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Blokje om, inwandelen – 5x oefening 4 rustig en geconcentreerd – 5x oefening 1 alleen linkerbeen – 5x oefening 1 alleen rechterbeen – rust 1 minuut – 5x oefening 5 rustig in en uitademen – 6x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 6x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 rustig en geconcentreerd – 5x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 5x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin/balkon 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Deze training kan je het beste in de stad of langs de rondweg doen (en hij kan ook ’s avonds heel goed). Kies een route met veel lantarenpalen langs de weg. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Loszwaai- en zeer lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
- Je versnelt van lantarenpaal naar lantarenpaal (op ongeveer 80%)
- eerst de afstand tussen twee palen
- dan de afstand tussen drie palen
- enz. t/m zeven palen
- daarna bouw je weer af van zeven naar twee
- Let op: tussen de versnellingen neem je een pauze (de afstand tussen twee palen): rustig dribbelen
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet al te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (plus rekoefeningen, nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 7 – 4x oefening 9 – 4x oefening 6 – 4x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem maar dan 5x per oefening – serie pauze 3 minuten – serie idem maar dan 6x per oefening – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: het Gezegende duurlooprondje door Niekark op 65%
Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 65% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen. De route:
-
- AVN – NS station – spoorwegovergang Spoorstraat – R.A. Stationsweg – Oranjelaan “De Ark kerk” – L.A. Willem Alexanderplein – A. van Reenenpark ”Hervormde Gemeente Vredeskerk” – pad langs kerk naar Spoorstraat – R.A. Spoorstraat – L.A. Meinsstraat “Christelijke Gereformeerde kerk De Kandelaar” – rechtdoor naar voetpad naar Callenbachstraat – R.A. Callenbachstraat – Rotonde “Gereformeerde kerk van Nijkerk” – R.A. Frieswijkstraat – Oosterstraat – L.A. Singel – R.A. Synagogepad – L.A. naar Bagijnenstraat “Gereformeerde Gemeente kerk” – L.A. Bagijnenstraat – R.A. Plein – Nieuwstraat – L.A. Torenstraat “Hervormde Gemeente kerk(toren)” – R.A. Holkerstraat “St. Catharina kerk” – R.A. Professor Eykmanstraat – Rotonde ¾ R.A. Watergoorweg – L.A. Havenstraat ”Koninkrijkszaal van Jehovah’s getuigen – Havenstraat blijven volgen – Rechtdoor Schulpkamp – Heemskerkplantsoen 12 “Oecumenisch Apostolische Gemeente” – Schulpkamp blijven volgen – R.A. Frieswijkstraat – kruispunt oversteken naar Amersfoortseweg – voor tunnel R.A. Dominee Kuyperstraat “De Fontein kerk” – rechtdoor Gobius du Sartstraat ”Maranatha kerk” – rechtdoor Henri Nouwenstraat “Mozaiek 033 kerk” (in sporthal) – L.A. Arkemheenweg – L.A. Amersfoortseweg – R.A. Jan Tijmensteeg – R.A. Barneveldseweg – L.A. Chopinlaan bij rotonde – L.A. Brahmslaan – R.A. Grieglaan – R.A. Bachlaan – rechtdoor Buizerdlaan “Opstandingskerk” – R.A. Havikenhof – Aalscholverlaan – Rembrandtlaan – Ruysdaellaan – L.A. Jan Steenhof “De Levensbron kerk” plus “Yunus Emre moskee” – Jan Steenhof blijven volgen – L.A. Ruysdaellaan – rechtdoor Rubenslaan – R.A. Kievitslaan – L.A. Paasbosweg – R.A. Duifhuis “Masjid Ennour moskee” – Duifhuis blijven volgen – L.A. Oude Barneveldseweg – R.A. Hassemanpad – AVN
- Lekker uitlopen naar huis.
Nb; de fanatiekelingen kunnen het parcours langer maken door bij het punt van overgaan van de Ruysdaellaan naar de Rubenslaan rechtsaf te slaan naar de Barneveldseweg om vervolgens heen en terug te lopen via parkeerplaats Moeke naar en van Driedorp “Vrijhervormde Gemeente kerk” daarna de route weer oppakken bij de Rubenslaan.
Amen!
