De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining (avondklok proof)
Deze week een keer een heel andere krachtoefening. Iedereen heeft wel een (veilig te belopen)trap in huis.
- Begin met 4x de trap op en af te gaan (van beneden naar boven en omgekeerd) met een (1) trede tegelijk
- Vervolgens 4x omhoog met twee treden tegelijk om hoog, een trede tegelijk naar benden
- Als je dit lukt, probeer hetzelfde met 3 treden
- Doe bovenstaande oefeningen in een rustig tempo, dus niet rennen, denk aan geluid naar de buren) en steeds 30 seconden rust na elke 4x
- Ga op de onderste trede staan op je voorvoet, zodat je hak over de trede steekt, nu 10x op jet tenen staan en vervolgens zo ver mogelijk (stoppen voor de pijn grens) naar beneden, waarbij je hak ver onder het trede niveau zakt.
- Tenslotte ga je zijwaards de trap op, steeds een voet een trede omhoog en de andere bijsluiten, dit kan ook met 2 en/of 3 treden tegelijk. Wissel links en rechts af.
- Herhaal al het bovenstaande 2x of 3x, wat je zelf prettig vindt….
Deze training kan je meerdere keren per week doen en mag ook tijdens de avondklok 😉
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop zonder tunnelvisie 😉
Een goede intervalloop kenmerkt zich door langzame stukken, zo langzaammogelijk te lopen om hiermee je hartslag weer laag te krijgen.
Dat betekend dan ook dat het intensieve deel, ook echt intensief moet gaan en dat is moeilijk als je alleen lloopt, wellicht is deze training een/de oplossingen…
We hebben in Nijkerk 5 echte tunnels;
- Het (nieuwe) fietspad. Vanaf de Watergoor weg naar de wijk Doornsteeg (onder de Ambachtstraat door)
- De tunnel naast de Nobelweg, ook onder de Ambachtstraat door
- De nieuwe spoortunnel, Amersfoortseweg
- De iets minder nieuwe spoortunnel van de Arkermeense weg
- De oude tunnel aan de Callenbachstraat
- Begin met rustig naar een van de bovengenoemde tunnels te joggen….
- Ga bij (elke) tunnel met een mooie “lange” pas naar beneden, hoge snelheid en trek die snelheid door naar boven (intensiteit 80-85%)
- Bovenaan hou je 30-60 seconden rust, draai om en doe hetzelfde.
- Tenslotte draai je nog een keer om en “doe” je de tunnel voor de derde keer
- Verplaats je in een heel rustige duurlooptempo naar de volgende tunnel en herhaal de heen en weer volgorde
- Op deze manier kan je 3, 4 of 5 tunnels afwerken en heb je een hele goede kwaliteits training te pakken
- Rustig terug naar huis in wandel of jog tempo.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Ga 2 minuten ontspannen op je oefenmat liggen.
Begin met oefening 4, 1x / vervolgens oefening 5 5x, maar 10 seconden de positie vast / oefening 8 hetzelfde als oefening 5 doen tenslotte oefening 9, 5x doen, 30 seconden rust en nog 5x (let op dat je bovenlicht, schouders en heupen recht/vlak/horizontaal blijven)
Herhaal deze hele sessie nog een keer.
Eindig weer met 2 minuten ontspannen liggen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: de opbouwende duurloop
- Zoek voor jezelf een mooi parcours/afstand wat je van plan bent te gaan duurlopen…. 8-10-12 km
- Begin de eerste km in een heel rustig inlooptempo, versnel heel langzaam na km 1 tot km 3 totdat je een tempo loopt waarop je ademhaling nog steeds heel goed controleerbaar is.
- Van km 3 tot km 7 versnel je nog iets, zodat je een duurtempo + (plus) loopt, iets sneller dan dat je normaal een duurloop zou doen.
- Van km 7 tot 9, verlaag je je tempo zodat je ademhaling weer wat rustiger en gecontroleerd wordt. (rondom of net onder “hijg niveau” ).
- De laatste km doe je weer in het hele rustige inloop temp.
- Pas deze indeling aan als je korter of langer gaat lopen.
Succes!
