De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!

Bekijk de oefeningen hier

Training 1: krachttraining (de kracht van de herhaling uit week 10)

Het vervolg van de krachttraining van week 10, zoek je vlakke stukje van de vorige trainingen weer op

Blokje om, inwandelen met loszwaai-oefeningen en diepe kniebuigingen, het lichaam moet goed warm zijn ivm een pittige training. Zoek rondom huis een vlakke en niet gladde plek van zo’n 15m lengte.

  1. Huppel de 15m heen en 15m terug met soepele afzet van linker en rechter voet met ontspannen bovenlijf. (3x, met 10 sec rust)
  2. Maak een mooie reactieve kaatssprong voorwaarts, 15m heen en 15m terug. (3x, met 10 sec rust)
  3. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen rechterbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het linkerbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in linker enkel/voet. 15m heen en 15m terug. (3x, met 10 sec rust) wissel links en rechts af
  4. Kikkersprong; Diep door beide knieën buigen en met beide benen door een krachtige afzet naar voren springen, de landing opvangen door beide knieën te buigen en te eindigen in de Franse poephouding en dit 3 seconden vasthouden. Vervolgens de spanning weer opbouwen in de bovenbenen en wederom de kikkersprong uitvoeren. Totaal 8x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed los schudden.
  5. Maak een grote stap zijwaarts en zak door het weg gezette been (je mag met je handen steunen op je knie), trek vervolgens het “verre” been bij en zet de volgende stap zijwaarts, doe dit 15mtr, daarna terug met het andere been beginnend. Herhaal nog een keer
  6. Neem een paar minuten rust door even te gaan zitten of rustig wandelen en herhaal 1,2,3 en 5 maar nu alles 1x
  7. Rustig rondje uitwandelen, joggen of fietsen.

————————————————————————————————————————————————————–

Training 2: intervalloop

In week 12 een interval training op vlakke weg, met de aandacht om ontspanning, grote pas en ademhaling(controle)

Locatie is de rondeweg Nijkerk, start en finish van elke ‘ronde’ is restaurant Moeke

Zet je fiets bij AVN of vertrek van huis en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen richting Moeke

  • Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
  • Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
  • Hardlopen op praattempo. 5 minuten
  • Kern van de training:

De interval training bestaat uit 3 stukken. 1. Is vanaf rotonde bij Moeke (buitenkant) tot de Ruysdaellaan, daar oversteken en weer terug naar startpunt. 2. Is hetzelde stuk als een, maar dan doorlopen tot de oversteek bij de Aalsgolverlaan en dan weer terug. 3. Is als 2, maar dan weer verder naar de rotonde van de Chopinlaan

  • Begin met stuk 1 of 60% (heel langzaam dus) en bij de oversteek gat je in 85-90% terug, bij finish 1 minuut rust, ademhaling weer normaal (0,6km)
  • Stuk 2 ook weer heen op 60-65% oversteken en zelfde punt weer tug, pas bij de Ruysdaellaan gaan versnellen naar 85-90%, gelijk aan stuk 1 (1,6km)
  • Stuk 3 is hetzelfde als 2, pas bij de Ruysdaellaan versnellen (2,4km)
  • Stuk 2
  • Stuk 1

Als je meer hersteltijd nodig hebt, neem deze. De hele training draait om de 5x versnelling, doe deze zo goed, intensief en gecontroleerd mogelijk

  • Cooling down terug naar de AVN of huis in eigen ontspannen (hard)loop tempo.

—————————————————————————————————————————————————————

Training 3: core stability en ontspannen rekken

In één flow vlot achter elkaar de serie: 6x oefening 2 – 2x oefening 4 – 4x oefening 6 – 4x oefening 5 –4x oefening 6 4x oefening 9, even 2-4 minuten ontspannen op je matje liggen en daarna alle oefeningen nog een keer….. tenslotte eindigen met oefening 8 nog 4x heel ontspannen uitvoeren – rustig rondje uitwandelen of fietsen.

—————————————————————————————————————————————————————

Training 4: de 4x 2,5 km duurloop

  • Zoek voor jezelf een mooi rondje van ruim 10km uit.
  • Start met heel rustig inlopen, 5-10 minuten
  • Doe de eerste 2,5 km in een ontspannen tempo, 65%, niet gaan hijgen ademhaling diep en ontspannen
  • Even een minuut rust en de tweede 2,5km in een iets hoger tempo ongeveer 5seconden per km
  • Weer 1-2 minuten rust na stuk 2 en het derde stuk weer 5 sec. per km sneller
  • Na het 3e stuk weer rust en het laatste deel rustig begonnen (zoals het eerste deel) en langzaam het tempo opvoeren tot het tempo van deel 3
  • Lekker uitlopen of wandelen, van het (hopelijk) mooie weer genieten en de omgeving/mensen om je heen.