De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!

Training 1: krachttraining

5x oefening 4 – 4x oefening 1 alleen linkerbeen – 4x oefening 1 alleen rechterbeen – rust 1 minuut – 5x oefening 5 – 4x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 4x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 – 4x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 4x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin/balkon 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.

————————————————————————————————————————————————————–

Training 2: intervalloop 

  • Dit keer een interval training op en neer door de tunnel waarmee souplesse en kracht een combinatie wordt.

    Locatie is de spoorwegtunnel aan de Callenbachstraat.

    Start en finish zijn de stalenbuisbogen met de hangende kettingen erin (om de vrachtwagenchauffeur te attenderen op de hoogte van zijn vrachtwagen). Je start dus altijd met naar beneden lopen de tunnel in!

    Zet je fiets bij AVN of vertrek van huis en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen richting de tunnel.

    · Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten

    · Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten

    · Hardlopen op praattempo. 5 minuten

    · Kern van de training:

    START naar beneden tot midden onder tunnel op 60%

    en meteen door naar boven tot FINISH op 80%

    Passieve pauze 1 minuut

    (dit is 1 keer)

    Omkeren en hetzelfde uitvoeren inclusief pauze, dat is de 2e keer.

    Totaal 10 keer uitvoeren, waarin het dalen rustig gebeurt met een zwevende lange pas met soepele midvoet landing/afzet en waarin het klimmen wordt uitgevoerd met een felle korte krachtige pas met voorvoet landing/afzet.

    Daarna 10 keer, dalen op 80% en klimmen op 60% de pauzes zijn 1 minuut.

    · 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.

    · Cooling down (plus rekoefeningen nu statisch).

—————————————————————————————————————————————————————

Training 3: core stability en ontspannen rekken

In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 7 – 4x oefening 9 – 4x oefening 6 – 4x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem maar dan 5x per oefening – serie pauze 3 minuten – serie idem maar dan 6x per oefening – als afsluiter nog 3x oefening 6 met linkerbeen heupen omhoog duwen (rechterbeen is gestrekt) en 3x oefening 6 met rechterbeen heupen omhoog duwen (linkerbeen is gestrekt) – rustig rondje uitwandelen of fietsen.

—————————————————————————————————————————————————————

Training 4: Om alvast wat Pasen inspiratie op te doen lopen we, in gedachten met de prachtige muzieknoten uit de Mattheus Passion van J.S. Bach, het Gezegende duurlooprondje door Niekark op 65%.

  • Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 65% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen.

    AVN – NS station – spoorwegovergang Spoorstraat – R.A. Stationsweg – Oranjelaan “De Ark kerk” – L.A. Willem Alexanderplein – R.A. van Reenenpark ”Hervormde Gemeente Vredeskerk” – pad langs kerk naar Spoorstraat – R.A. Spoorstraat – L.A. Meinsstraat “Christelijke Gereformeerde kerk De Kandelaar” – rechtdoor naar voetpad naar Callenbachstraat – R.A. Callenbachstraat – Rotonde “Gereformeerde kerk van Nijkerk” – R.A. Frieswijkstraat – Oosterstraat – L.A. Singel – R.A. Synagogepad – L.A. naar Bagijnenstraat “Gereformeerde Gemeente kerk” – L.A. Bagijnenstraat – R.A. Plein – Nieuwstraat – L.A. Torenstraat “Hervormde Gemeente kerk(toren)” – R.A. Holkerstraat “St. Catharina kerk” – R.A. Professor Eykmanstraat – Rotonde ¾ R.A. Watergoorweg – L.A. Havenstraat ”Koninkrijkszaal van Jehovah’s getuigen – Havenstraat blijven volgen – Rechtdoor Schulpkamp – Heemskerkplantsoen 12 “Oecumenisch Apostolische Gemeente” – Schulpkamp blijven volgen – R.A. Frieswijkstraat – kruispunt oversteken naar Amersfoortseweg – voor tunnel R.A. Dominee Kuyperstraat “De Fontein kerk” – rechtdoor Gobius du Sartstraat ”Maranatha kerk” – rechtdoor Henri Nouwenstraat “Mozaiek 033 kerk” (in sporthal) – L.A. Arkemheenweg – L.A. Amersfoortseweg – R.A. Jan Tijmensteeg – R.A. Barneveldseweg – L.A. Chopinlaan bij rotonde – L.A. Brahmslaan – R.A. Grieglaan – R.A. Bachlaan – rechtdoor Buizerdlaan “Opstandingskerk” – R.A. Havikenhof – Aalscholverlaan – Rembrandtlaan – Ruysdaellaan – L.A. Jan Steenhof “De Levensbron kerk” plus “Yunus Emre moskee” – Jan Steenhof blijven volgen – L.A. Ruysdaellaan – rechtdoor Rubenslaan – R.A. Kievitslaan – L.A. Paasbosweg – R.A. Duifhuis “Masjid Ennour moskee” – Duifhuis blijven volgen – L.A. Oude Barneveldseweg – R.A. Hassemanpad – AVN

    · Lekker uitlopen naar huis.

    Nb; de fanatiekelingen kunnen het parcours langer maken door bij het punt van overgaan van de Ruysdaellaan naar de Rubenslaan rechtsaf te slaan naar de Barneveldseweg om vervolgens heen en terug te lopen via parkeerplaats Moeke naar en van Driedorp “Vrijhervormde Gemeente kerk” daarna de route weer oppakken bij de Rubenslaan