De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Rustig rondje inwandelen of fietsen – in één flow vlot achter elkaar: 6x oefening 3 – 5x oefening 2 – 10x oefening 7 – rust 2 minuten passief – 6x oefening 1 – 5x oefening 6 – 5x oefening 9 – oefening 7 – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 200 meter, bijvoorbeeld op het Kokkeveld, waarop 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg. Of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke, ook daar zijn 100 meters op uitgezet. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
Extensieve intervaltraining (korte rust): 25x 200m wandelpauze steeds 20 seconden na een 200m
De tijd die jij moet lopen op een 200m, is gerelateerd op je recent gelopen 10 km wedstrijdtijd:
10 km in 35 minuten geeft een 200 m in 43 seconden, 40 minuten geeft 48 seconden, 45 minuten geeft 53 seconden, 50 minuten geeft 58 seconden, 55 minuten geeft 63 seconden.
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Rustig rondje inwandelen of fietsen – in één flow vlot achter elkaar de serie: 6x oefening 4 – 6x oefening 6 – 3x oefening 8 – 7x oefening 9 – rust 2 minuten passief – serie idem – rust 3 minuten passief – 6x oefening 5 – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: piramide duurloop
- Lekker simpel door te starten vanuit je voordeur, achterdeur mag ook. Daarna begint meteen de duurloop omdat we rustig gaan opbouwen in intensiteit, de warming-up gaat dus vanzelf (zo ook de cooling down).
- 55% 5 minuten – 60% 10 minuten – 70% 15 minuten – 80% 20 minuten – 70% 15 minuten – 60% 10 minuten – 55% 5 minuten.
- Nu op zoek naar je voordeur of achterdeur, want ze zitten op jou te wachten.
