De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
2x links en 2x rechts (afwisselen en dat 2×2 herhalen) oefening 2 – oefening 9 2x links en 2x rechts en 2x herhalen – oefening 3 2x2x2 – oefening 7 2x even rust dan nog 2x…… herhaal deze hele sessie nog twee keer, maar tekens 2 minuten (tussendoor) ontspannen op een matje of zachte ondergrond op je rug liggen, afsluiten met een lekker bakje thee of koffie.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
De intervalloop (rondje) van deze week is op het volgende parcours; Westkadijk, langs de Arkervaart, rechtsaf langs de Ambachtstraat (langs de tanken bouw), recht de Nijverheidsweg, rechts een stukje Bruinslot, langs het gemeentehuis en weer rechts de Westkadijk op.
- Begin met rustig naar de bovengenoemde locatie te joggen….
- Loop op het rechte stuk (westkadijk, kinkerdeel langs de meelfabrieken fietspad tot de Ambachtstraat) in 75%.
- Het stuk(je) Ambachtstraat is je herstel stuk (50%).
- Het rechte stuk Nijverheids in 85%.
- Na de kruising Bruinslot tot start Westkadijk weer 50% herstel.
- Doe dit 3,4 of 5 keer afhankelijk van je in- en uitloop stuk, en conditie en/of ambitie.
- Rustig terug naar huis in wandel of jog tempo.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Ga 2 minuten ontspannen op je oefenmat liggen.
Begin met oefening 4, 2x / vervolgens oefening 5 2x, rust 2x rust 2x maar hou geen 5 seconden, maar 10 seconden de positie vast / oefening 8 hetzelfde als oefening 5 doen.
Herhaal deze hele sessie nog een keer.
Eindig weer met 2 minuten ontspannen liggen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: de heen en weer loop (duurloop op 70%)
Het is week 2, dus ga op zoek naar een loopmaatje, dus met z’n tweeën, en ga samen een duurloop doen.
Spreek samen af hoever je wilt gaan lopen, maar spreek af dat een de afstand (of tijd) in een veelvoud van twee (2) gaat doen. Dus 6-8-10 of 12 km.
Hak de afstand in stukken van 2 km en ga nadat je een stukje hebt ingelopen beginnen aan het eerste deel. Loop dat in een voor jullie samen ontspannen duurloop tempo. Het tweede deel moet 2% sneller, het volgende deel weer 2% sneller dan het voorgaande.
Neem steeds 2 minuten rust tussen elke 2 km.
Succes!
