De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
5x oefening 4 – 4x oefening 1 alleen linkerbeen – 4x oefening 1 alleen rechterbeen – rust 1 minuut – 5x oefening 5 – 4x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 4x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 – 4x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 4x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin/balkon 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 1.000 meter bijvoorbeeld op het Kokkeveld/Spochthoornseweg waar 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke. Ook daar zijn 100 meters uitgezet. Loop goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen:
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
Kern van de training:
Extensieve interval training (korte rust) :
8x 1.000m, wandelpauze steeds 2 minuten en 30 seconden na een 1.000m
De tijd die jij moet lopen op een 1.000 meter is gerelateerd op je recent gelopen 10 km wedstrijd tijd:
- 35 minuten geeft 3’38”,
- 40 minuten geeft 4’.09”,
- 45 minuten geeft 4’.38”,
- 50 minuten geeft 5’.09”,
- 55 minuten geeft 5’.40”
10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes gevolgd door een cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 7 – 3x oefening 9 – 3x oefening 6 – 3x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: het Koninklijke duurlooprondje door Niekark op 75%
- Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 75% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen.
- AVN – L.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – Wallerstraat – R.A. ‘t Hazeveld – rotonde oversteken R.A. Roexcamp – Koningin Emma school – R.A. klein wandelpadje naar fietspad Vetkamp – L.A. naar rotonde – L.A. Berencamperweg – L.A. Ambachtsstraat – over de brug L.A. Westkadijk – R.A. Havenstraat – L.A. van den Steen van Ommerenstraat – bij rotonde rechtdoor Professor Eykmanstraat – Oranje Nassau school – R.A. Frieswijkstraat – bij kruispunt rechtdoor Amersfoortseweg – A. Jan Tijmensteeg terug – R.A. Barneveldseweg – spoorwegovergang en bij rotonde ¾ rond Chopinlaan – R.A. Reigerlaan – L.A. richting Buizerdlaan – Prins Willem Alexander school – R.A. Hoefslag – de Koningslinde school – rotonde rechtdoor Hoefslag – L.A. spoorwegovergang – R.A. Stationsweg – L.A. Willem Alexanderplein – L.A. Oranjelaan – R.A. Vetkamp – L.A. Roemerstraat – R.A. Wilhelminastraat – L.A. Bruinslotlaan – L.A. Beatrixhof – L.A. Roemerstraat – Vetkamp oversteken naar Julianastraat – L.A. Beatrixstraat – R.A. Irenestraat – R.A. Bernhardstraat – R.A. Margrietstraat – schuin oversteken links rondje Maximahof – schuin oversteken rechts Marijkestraat – R.A. Bernhardstraat – bij station richting AVN
- Lekker uitlopen naar huis.
