De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Op dit moment werken we, in overleg met de gemeente Nijkerk, een protocol uit om de groepstrainingen bij AVN weer veilig en verantwoord op te starten. Zodra meer bekend is, hoor je wanneer je weer welkom bent op het clubhuis!
Training 1: krachttraining
In één flow achter elkaar, maar wel met 15 seconden rust, de serie: 5x oefening 2 – 5x oefening 3 – 5x oefening 6 – 3x oefening 9 en dan 2 minuten rust en herhaal de gehele serie als hierboven omschreven. Ga vervolgens 15 minuten stevig wandelen of heel langzaam hardlopen en direct daarna (zweten!!!) de hele serie nog een keer. Daarna nog even lekker uitwandelen als het weer dat toelaat.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop, waarschuwing…. MENTAAL HEEL ZWAAR!!
- Ontspannen gaan inlopen en direct losmaakoefening doen, die je zelf prettig vindt 5 minuten
- 1 minuut flink tempo maken (90-95% inspanning), 1 minuut stevig (hoog tempo) wandelen, herhaal dit 5x
- Vervolgens 2 minuten flink tempo, 2 minuten stevig wandelen, herhaal dit 5x
- Tenslotte 3 minuten flink tempo, 3 minuten stevig wandelen, herhaal dit 2-5x (afhankelijk van je conditie en zin)
- Zorg dat je inmiddels in de buurt van je huis bent en de laatst 5-10 minuten heel rustig uitlopen.
Afhankelijk van de buitentemperatuur kun je het wandelen iets verkorten om te zorgen dat je niet afkoelt, maar de kern van de training is een zo groot mogelijk hartslagvariatie te halen tussen het hardloop- en het wandelgedeelte. Gebruik gerust je hartslagmeter hierbij en kijk wat er gebeurt tussen het begin van deze training en het laatste deel (3 minutensessies).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 8 – 4x oefening 9 – 4x oefening 6 – 4x oefening 5 – 4x oefening 7 – 2 minuten rust en herhaal de serie, rustig rondje uitwandelen of fietsen, dat mag best een uurtje duren…. (ook ontspanning en een beetje inspanning).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: de relaxte duurloop
- Begin met 5-10 minuten rustig inlopen.
- Vervolgens ga je 15 minuten duurtempo doen, in een tempo dat op dit moment lekker bij je past. Een lekker duurtempo betekent wel dat je je ademhaling onder controle houdt.
- Na deze 15 minuten ga je 5 minuten wandelen en tijdens dit wandelen doe je bekende losmaak-/loopscholingsoefeningen: zijwaarts L/R, kruispas L/R, armen draaien voor- en achterwaarts, knieheffen 15x, grond aantikken 5x L/R.
- Daarna weer 15 minuten duurtempo, in hetzelfde tempo/inspanning als de eerste keer, daarna weer 5 minuten de bovenstaande oefeningen. Je kun dit dus in totaal 2, 3 of 4 keer doen.
- Eindig met lekker uitlopen of wandelen, of pak als variatie (als het lekker weer is) de fiets (die je al had klaar staan) voor 15-20 minuten uitfietsen: lekker de wind door je lange haren – of niet als je net een afspraak bij de kapper hebt gehad!
