De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
In één flow vlot achter elkaar de serie: 5x oefening 1 – 5x oefening 2 – 4x oefening 3 – 4x oefening 6 – 3x oefening 7 – 3x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop (totale training van 60 minuten)
- Begin met rustig inlopen, 10 minuten
- Kern: zoek een stuk van (ongeveer) een kilometer waar je ongehinderd heen en weer kunt lopen. Heen; 1e 100 meter wandelen, daarna heel langzaam gaan hardlopen en tempo langzaam gaan opvoeren tot je op 80-90% inspanning bij het eind komt. Omdraaien en vervolgens in dezelfde volgorde terug. Doe dit 35-40 minuten (je merkt dat het best wel pittig is).
- Uitlopen op praattempo (ongeveer 10 minuten) en laatste 2 minuten wandelen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 4 – 3x oefening 5 – 3x oefening 6 – 3x oefening 8 – 4x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4:duurloop in piramide vorm
Er zijn in Nijkerk en omgeving drie stukken van precies één kilometer, die zijn verdeeld in 100 meters:
- Kokkeveld
- De rondweg Nijkerk vanaf de rotonde bij Moeke (Roode Schuur) richting de Intratuin het fietspad aan de buitenzijde.
- Het fietspad langs de Berencamperweg aan de “buiten” zijde’
Ga naar één van die kilometers (het liefst hardlopend, dan ben je ingelopen) en begin bij de 0, de eerste 100 meter (van 0-1) wandel, dan van 1 naar 2 rustige duurloop, bij 2 omdraaien en terug naar 0 in een stevige duurtempo, draai bij nul weer om en herhaal, maar nu naar 4(00 meter), vervolgens weer omdraaien en herhaal, maar nu naar 6, daarna naar 8 en tenslotte naar 10. Doe dit 30-45 minuten. Vervolgens loop je in een rustig doorloop/uitloop tempo terug naar huis.
