De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
4x oefening 4 – 4x oefening 1 – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – 4x oefening 2 – rust 1 minuut – 4x oefening 4 – 4x oefening 3 – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – 4x oefening 6 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 400 meter bijvoorbeeld op het Kokkeveld waarop 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke, ook daar zijn 100 meters op uitgezet. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
- Extensieve interval training (korte rust) :
- 10x 400m wandelpauze steeds 25 seconden na een 400m
De tijd die jij moet lopen op een 400 meter is gerelateerd op je recent gelopen 10 km wedstrijd tijd:
10 km in 35 minuten geeft een 400 m in 1 minuut 24 seconden, 40 minuten geeft 1’.36”, 45 minuten geeft 1’.47”, 50 minuten geeft 1’.59”, 55 minuten geeft 2’.11”.
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 7 – 3x oefening 9 – 3x oefening 6 – 3x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: klein “roendje om Niekark” duurloop op 60% met daarin 4x 5 minuten op 75%
- Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 60% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen. Je bepaalt zelf waar en wanneer je 4x 5 minuten op 75% uitvoert, het liefst deze 4 keer goed verdelen op het totale parcours.
- AVN – L.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – Wallerstraat – R.A. ‘t Hazeveld – R.A. Vetkamp – L.A. Berencamperweg – L.A. Ambachtsstraat – bij Holkerweg recht oversteken door zig/zag hekje – fietspad achter geluidswal vervolgen – R.A. door de fiets- en wandeltunnel “van Middachtenstraat” – L.A. over fietspad richting Intratuin – bij de stoplichten oversteken Barneveldseweg richting Moeke – L.A. bij rotonde langs Moeke – Oude Barneveldseweg aanhouden richting Hassemanpad – R.A. Hassemanpad – AVN
- Lekker uutlopen noar huus om een oliebol te gaan verorberen.
SOMS IS HET AFZIEN, MEESTAL IS HET GENIETEN!
