De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Eerst goed opwarmen – 6x neer/op door beide knieën met beide armen gestrekt naar voren om het vuurwerk op de grond aan te steken wat nu verboden is – 5x vanuit beide gebogen knieën met verticaal bovenlijf en met naar boven gestrekte armen, de voeten krachtig afzetten om zo hoog mogelijk te komen om de verboden vuurpijlen uit de lucht te kunnen grijpen (buiten uitvoeren) – rust 1 minuut – 5x oefening 5 – 6x oefening 7 – 4x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 4x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 – 6x oefening 6 – 4x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 4x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 6x oefening 5 – diep in- en uitademend uit volle borst keihard je lievelingsliedje zingen – rustig rondje uitwandelen of fietsen
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Deze training kan je het beste in de stad of langs de rondweg doen (en hij kan ook ’s avonds heel goed).
Kies een route met veel lantarenpalen langs de weg. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Loszwaai- en zeer lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
- Je versnelt van lantarenpaal naar lantarenpaal (op ongeveer 80%)
- eerst de afstand tussen twee palen
- dan de afstand tussen drie palen
- enz. t/m zeven palen
- daarna bouw je weer af van zeven naar twee
- Let op: tussen de versnellingen neem je een pauze (de afstand tussen twee palen): rustig dribbelen
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (plus rekoefeningen, nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 7 – 4x oefening 9 – 4x oefening 6 – 4x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem maar dan 5x per oefening – serie pauze 3 minuten – serie idem maar dan 6x per oefening – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: de “sluizenloop” op 65% – 75% – 65% (het is kerstvakantie dus we kunnen nu ook overdags een lekkere lange duurloop doen)
- Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 65% – 75% – 65% je houdt deze intensiteiten ook vast tijdens wind mee, wind tegen, valsplat omhoog en valsplat naar beneden.
- AVN – op 65% L.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – Wallerstraat – R.A. ‘t Hazeveld – R.A. naar rotonde Berencamperweg – L.A. op rotonde naar rechter fietspad Berencamperweg – viaduct over A28 – bij rotonde starten met 75%, rechtdoor valsplat omhoog over de sluis – bocht fietspad rechtsom valsplat afdalen – R.A. langs sluis onder viaduct door – R.A. fietspad rechtsom valsplat omhoog – over de sluis richting rotonde – rotonde rond om vervolgens dit rondje op 75% nog een keer te doen – bij terugkomst rotonde nu R.A. richting oude sluis – over sluis heen – op 65% training afmaken tot aan AVN – L.A. langs de Arkervaart – bij industrieterrein de kortste weg naar de woonboten en de Arkervaart volgen richting de haven – richting marktplein – L.A. de Singel – rechtdoor over het Molenplein richting van Reenenpark – NS station – spoor oversteken – AVN
- Even uutbloazen en daarna uutlopen noar huus.
Na afloop mag jij je even afreageren, niet op een mens of dier maar pak een chocolade kerstkransje en prop die in 2 seconden in je mond. Wel goed kauwen en daarna nog 1 en nog 1. Daar knap je van op! 😉
