De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
blokje om, inwandelen – 5x oefening 4 rustig en geconcentreerd – 5x oefening 1 alleen linkerbeen – 5x oefening 1 alleen rechterbeen – rust 1 minuut – 5x oefening 5 rustig in en uitademen – 6x oefening 7 met steun op alleen linkervoet – 6x oefening 7 met steun op alleen rechtervoet – rust 1 minuut – 5x oefening 8 rustig en geconcentreerd – 5x oefening 6 alleen linkerbeen (rechterbeen is gestrekt) – 5x oefening 6 alleen rechterbeen (linkerbeen is gestrekt) – rust 1 minuut – 4x oefening 5 – rust 1 minuut – vlot rondje door je gehele huis en tuin/balkon 5 minuten lang – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Zoek een mooie 300 meter. Bijvoorbeeld op het Kokkeveld waarop 100 meters zijn uitgezet op het midden van de weg. Of op het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke. Ook daar zijn 100 meters uitgezet. Het kan ook langs de geluidswal tussen spoorovergang en rotonde op de Barneveldseweg. Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
Dit keer geen extensieve maar een intensieve interval training. Let wel: het kan alleen als je superfit bent, bij niet fit zijn kan je het risico lopen dat Covid 19 in dat getrainde lijf van jou kan toeslaan.
Intensieve interval training (lange rust) :
10x 300m wandelpauze van 1 minuut en 45 seconden na een 300m
De tijd die jij moet lopen op een 300 meter is gerelateerd aan je recent gelopen 10 km wedstrijd tijd:
10 km in 35 minuten geeft een 300 m in 58 seconden, 40 minuten geeft 1’.07”, 45 minuten geeft 1’.14”, 50 minuten geeft 1’.23”, 55 minuten geeft 1’.31”.
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Rustig rondje inwandelen waarbij schouders en armen lekker loszwaaien – 6x oefening 7 – 6x oefening 9 – 6x oefening 6 – 6x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4:duurloop in piramide vorm
- 5 minuten rustig inlopen met loszwaai oefeningen daarna 5 minuten steviger inlopen.
- De duurloop wordt uitgevoerd in verschillende intensiteiten die je ook vasthoudt tijdens wind mee en wind tegen.
- 10 minuten 60%
- 10 minuten 70%
- 15 minuten 80%
- 10 minuten 70%
- 10 minuten 60%
- Fluitend en zingend, zonder je te schamen, lekker uitlopen.
