De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!

Training 1: krachttraining (avondklok proof)

Een vervolg op de krachttraining van week 4. Iedereen heeft wel een (veilig te belopen)trap in huis.

  • Begin met 4x de trap op en af te gaan (van beneden naar boven en omgekeerd) met een (1) trede tegelijk
  • Vervolgens 4x omhoog met twee treden tegelijk om hoog, een trede tegelijk naar benden
  • Als je dit lukt, probeer hetzelfde met 3 treden
  • Doe bovenstaande oefeningen in een rustig tempo, dus niet rennen, (denk aan geluid naar de buren) en steeds 30 seconden rust na elke 4x
  • Ga op de onderste trede staan op je voorvoer, zodat je hak over de trede steekt, nu 10x op jet tenen staan en vervolgens zo ver mogelijk (stoppen voor de pijn grens) naar beneden, waarbij je hak ver onder het trede niveau zakt.
  • Ga zijwaarts de trap op, steeds een voet een trede omhoog en de andere bijsluiten. Wissel links en rechts af.
  • Probeer nu achteruit lopend de trap op te gaan, voorzichtig, niet vallen of struikelen, gebruik vooral de leuning. Tempo is langzaam en gecontroleerd
  • Herhaal al het bovenstaand 2x….

Deze training kan je meerdere keren per week doen en mag ook tijdens de avondklok 😉

————————————————————————————————————————————————————–

Training 2: intervalloop, “het rondje van Corlear”

Een goede intervalloop kenmerkt zich door langzame stukken, zo langzaam mogelijk te lopen om hiermee je hartslag weer laag te krijgen. Dat betekend dan ook dat het intensieve deel, ook echt intensief moet gaan en dat is moeilijk als je alleen loopt.

Het parcours is het rondje van de Cornelis van Ramshortslaan en de Willem van Harselaarlaan (google maps…!) lengte 1,35km

De start in bij het kleine stukje waar geen auto’s kunnen/mogen rijden (west kant)

  • Loop in een (voor jou) lekker inloop tempotje in naar de bovengenoemde locatie, minimaal 2km…
  • Loop de ronde met de klok mee en begin in een rustig tempo tussen de 50-60% inspanning
  • Na de 2e grote rotonde ga je versnellen tot het startpunt. Inspanning 80%, lengte 450mtr
  • Bij het startpunt 60 seconden rust, je ademhaling moet weer min of meer normaal zijn (anders langer rust)
  • Volgende ronde gelijk aan de eerst, maar nu versnellen na de eerste rotonde, lengte is dan 800 mtr.
  • Herhaal je eerste ronde maar nu met 90% inspanning.
  • Herhaal ronde 3 met 90% inspanning
  • Rustig terug naar huis in wandel of jog tempo, minstens 1-1,5km…

—————————————————————————————————————————————————————

Training 3: core stability en ontspannen rekken

Ga 2 minuten ontspannen op je oefenmat liggen, op je rug.

  • Trek beide benen in, handen onder je hoofd. Strek je linkerbeen, houd rechterbeen gebogen en houd dit 3-5 seconden vast. Wissel nu links en rechts af en houd dit ook weer 3-5 seconden vast, herhaal dit 5x. 1 minuut rust en herhaal deze sessie.
  • Vervolgens doorgaan met oefening 4, 1x / vervolgens oefening 5 5x, maar 10 seconden de positie vast / oefening 8 hetzelfde als oefening 5 doen. 30 seconden rust en nog 5x (let op dat je bovenlicht, schouders en heupen recht/vlak/horizontaal blijven)
  • Eindig weer met 2 minuten ontspannen liggen.

—————————————————————————————————————————————————————

Training 4: de duurloop met sneheidsprikkel

Zoek voor jezelf een mooi parcours/afstand wat je van plan bent te gaan duurlopen…. 8-10-12 km ?

  • Begin de eerste km in een heel rustig inlooptempo… nu gaat het moeilijk worden ! Hopelijk heb je een horloge met kilometer aanduiding, anders moet je een parcours zoeken met km bordjes.
  • Na de eerst inloop kilometer ga je steeds na elke 900mtr, de laatste 100mtr (iets) versnellen (denk aan 1-2 km/u sneller), daarna weer in je duurloop tempo (let hier goed op !!!) herhaal dit elke km t/m je een na laatste km.
  • De laatste km doe je weer in het hele rustige inloop temp.

Succes!