De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Blokje om, inwandelen met loszwaai-oefeningen en diepe kniebuigingen, het lichaam moet goed warm zijn in verband met een pittige training. Zoek rondom huis een vlakke en niet gladde plek van zo’n 15 meter lengte.
1. Huppel de 15 meter heen en 15 meter terug met soepele afzet van linker en rechter voet met ontspannen bovenlijf.
2. Maak een mooie reactieve kaatssprong voorwaarts, 15 meter heen en 15 meter terug.
3. Voer een skipping (beenhef) uit met beide benen met een bovenbeenhoek van 45 graden tov de straat, 15 meter heen en 15 meter terug.
4. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen rechterbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het linkerbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in linker enkel/voet, 15 meter heen en 15 meter terug.
5. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen linkerbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het rechterbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in rechter enkel/voet, 15 meter heen en 15 meter terug.
6. Kikkersprong; Diep door beide knieën buigen en met beide benen door een krachtige afzet naar voren springen, de landing opvangen door beide knieën te buigen en te eindigen in de ‘Franse poephouding’ en dit 3 seconden vasthouden. Vervolgens de spanning weer opbouwen in de bovenbenen en wederom de kikkersprong uitvoeren. Totaal 10x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed losschudden.
7. Kikkersprong met na de landing direct een reactieve korte terugsprong; Zie oefening 6 maar dan tijdens het moment van landen de spiervoorspanning in de benen/enkels/voeten gebruiken om op het moment van grondcontact meteen een klein stukje terug te springen met beide benen. Vervolgens meteen weer door de knieën voor de krachtige afzet van de kikkersprong met na de landing direct een reactieve korte terugsprong. Totaal 10x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed losschudden.
8. Rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Dit keer een extensieve interval training omdat de duurloop van training 4 ook al best pittig is.
Zoek een mooie 300 meter bijvoorbeeld op het Kokkeveld, het linker fietspad van de rondweg gezien vanaf rotonde Moeke of langs de geluidswal tussen spoorovergang en rotonde op de Barneveldseweg. Loop goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
· Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
· Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
· Hardlopen op praattempo. 5 minuten
· Kern van de training:
Extensieve interval training (korte rust) :
16x 300 meter wandelpauze, steeds 20 seconden na een 300 meter
De tijd die jij moet lopen op een 300 meter is gerelateerd op je meest recent gelopen 10 km wedstrijd tijd:
10 km in 35 minuten geeft een 300 meter in 1 minuut 3 seconden, 40 minuten geeft 1’.12”, 45 minuten geeft 1’.20”, 50 minuten geeft 1’.29”, 55 minuten geeft 1’.38”.
· 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
· Cooling down (plus rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 4x oefening 7 – 4x oefening 9 – 4x oefening 6 – 4x oefening 4 – serie pauze 2 minuten – serie idem maar dan 5x per oefening – serie pauze 3 minuten – serie idem maar dan 6x per oefening – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: van gleuf tot gleuf duurloop rondje in piramidevorm
· Loop rustig in van huis naar de “brievenbus” op de Torenstraat bij huize St. Jozef. De duurloop wordt uitgevoerd in verschillende intensiteiten middels piramidevorm, je houdt de intensiteit (hartslag) ook vast tijdens wind mee en wind tegen.
· 1e trap piramide op 60% van brievenbus Torenstraat naar brievenbus Schulpkamp via: R.A. Venestraat – rechtdoor Eijkmanplantsoen – rechtdoor van Speykstraat – L.A. Schulpkamp – vlak voor de Frieswijkstraat de brievenbus aan rechterkant.
· 2e trap piramide op 70% van brievenbus Schulpkamp naar brievenbus Aalscholverlaan via: Frieswijkstraat oversteken naar van Oldenbarneveltstraat – R.A. van Spaenstraat – L.A. Barneveldseweg linker fietspad – over spoorwegovergang – rotonde rechtdoor – L.A. Aalscholverlaan bij t-splitsing voor de vijver de brievenbus.
· 3e trap piramide op 80% van brievenbus Aalscholverlaan naar brievenbus Duifhuis via: Aalscholverlaan terug naar fietspad L.A. Barneveldseweg – bij rotonde L.A. Oude Barneveldseweg langs Moeke – R.A. Oude Barneveldseweg langs Nautilus – L.A. Duifhuis direct aan linkerkant de brievenbus.
· 4e trap piramide op 70% van brievenbus Duifhuis naar brievenbus Roexcamp via: Duifhuis klein stukje terug rechtdoor Luxoolseweg – R.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – over spoorwegovergang – Wallerstraat – R.A. ’t Hazeveld – bij rotonde rechtdoor – R.A. Roexcamp direct aan linkerkant de brievenbus.
· 5e trap piramide op 60% van brievenbus Roexcamp naar brievenbus Torenstraat via: Roexcamp klein stukje terug R.A. Gildenstraat – L.A. Tijsselingstraat – L.A. naar Bruins Slotlaan – R.A. naar Stadhuis/haven – R.A. Havenstraat – L.A. Vleenenck – rechtdoor Torenstraat bij huize St. Jozef de brievenbus.
· Zit je in een fanatieke bui en voel je je goed dan mag dit rondje nog een keer gedaan worden, alleen als je je echt aan de intensiteit trappen 60-70-80-70-60 houdt!
· Loop rustig uit naar huis en geniet lekker na van deze heerlijke inspanning.
Hopelijk heb je dankbaar gebruik gemaakt van deze training door al je liefdesbrieven te posten!
