De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Het vervolg van de krachttraining van week 9, als het goed is kun je dezelfde plaats/ruimte gebruiken. Omdat het een zware training is, die je moet opbouwen, gaan we hem deze week iets uitbouwen…. Succes !
Blokje om, inwandelen met loszwaai-oefeningen en diepe kniebuigingen, het lichaam moet goed warm zijn ivm een pittige training. Zoek rondom huis een vlakke en niet gladde plek van zo’n 15m lengte.
1. Huppel de 15m heen en 15m terug met soepele afzet van linker en rechter voet met ontspannen bovenlijf. (2x, met 10 sec rust)
2. Maak een mooie reactieve kaatssprong voorwaarts, 15m heen en 15m terug. (2x, met 10 sec rust)
3. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen rechterbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het linkerbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in linker enkel/voet. 15m heen en 15m terug. (2x, met 10 sec rust) wissel links en rechts af
4. Kikkersprong; Diep door beide knieën buigen en met beide benen door een krachtige afzet naar voren springen, de landing opvangen door beide knieën te buigen en te eindigen in de Franse poephouding en dit 3 seconden vasthouden. Vervolgens de spanning weer opbouwen in de bovenbenen en wederom de kikkersprong uitvoeren. Totaal 8x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed los schudden.
5. Maak een grote stap zijwaarts en zak door het weg gezette been (je mag met je handen steunen op je knie), trek vervolgens het “verre” been bij en zet de volgende stap zijwaarts, doe dit 15mtr, daarna terug met het andere been beginnend. Herhaal nog een keer
6. Versnel achterwaarts, hardlopend over het stuk van 15 mtr (niet vallen !!) doe dit 2x heen en weer
7. Rustig rondje uitwandelen, joggen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop, 3×3 kilometer
Zoek een rustig stukje weg of fiets uit, bij jou in de buurt. Leuk om met zijn tweeën te doen, bij voorkeur met een maatje van gelijke loopsterkte.
- Loop eerst 1-2 km warm, in een licht opbouwend tempo
- Even een minuut of 2 hartslag moet weer naar beneden
- Start de eerste km in een rustige ontspannen tempo, waarbij je nog in korte zinnen kunt praten
- Km 2 moet in een hoger tempo, ongeveer 80%, licht hijgend.
- De laatste km moet redelijk volle bak, maar blijf vooral ontspannen lopen. Denk aan je houding en techniek
- Neem 2-4 minuten rust zodat je hartslag weer relatief laag is en herhaal het bovenstaande dus nog 2 keer
- Rustig teruglopen naar huis (of op de fiets), wandelen mag ook als je maar niet te veel afkoelt
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Ga 2 minuten ontspannen op je oefenmat liggen, op je rug. (dit is een uitbereiding op het week 8 programma)
- Trek beide benen in, handen onder je hoofd. Strek je linkerbeen, houd rechterbeen gebogen en houd dit 3-5 seconden vast. Wissel nu links en rechts af en houd dit ook weer 3-5 seconden vast, herhaal dit 15x. 1 minuut rust en herhaal deze sessie nog een keer
- Vervolgens doorgaan met oefening 4, 2x / vervolgens oefening 5 7x, maar 10 seconden de positie vast / oefening 8 hetzelfde als oefening 5 doen. 30 seconden rust en nog 5x (let op dat je bovenlichaam, schouders en heupen recht/vlak/horizontaal blijven)
- Doen vervolgens de bovenste oefening nog een (1) keer
- Eindig weer met 2 minuten ontspannen liggen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: rondje van 9,4 km of 11,4 km
Je kunt weer eens een lekker rondje Nijkerk lopen. Vanaf het clubgebouw, via ‘de Rodeschuur’, de rondweg langs de kruising AH, rechtdoor onder de tunnel door en langs ‘Visser’ de Ambachtstraat volgen, rechtsaf de berencamperweg en bij de ronde via het Hazeveld weer naar je startpunt, afstand 9,4 km
Je kunt ook (bij daglicht) hetzelfde rondje doen, maar dan bij de Ronde ‘Zilverschoon’, linksaf langs de Salenteijn en vlak voor de golfclub, rechts het spoor over. Via de Wallersteeg weer op het rondje inhaken, dan doe je 11,4km
Probeer tijdens deze ronde eens een paar keer een (1) kilometer te versnellen, waarbij je 30seconden (die km) sneller loopt. Dit zal heel verfrissend voelen en weer een andere trainings prikkel zijn
Uiteraard kun je overal op deze in en uit stappen (afhankelijk waar je woont) en links of rechtsom lopen.
Voor de mensen die van verder komen, zet je fiets bij de AVN of bij de AH (Albert Hein)
Succes!
