De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
Blokje om, inwandelen met loszwaai-oefeningen en diepe kniebuigingen, het lichaam moet goed warm zijn ivm een pittige training. Zoek rondom huis een vlakke en niet gladde plek van zo’n 15m lengte.
1. Huppel de 15m heen en 15m terug met soepele afzet van linker en rechter voet met ontspannen bovenlijf.
2. Maak een mooie reactieve kaatssprong voorwaarts, 15m heen en 15m terug.
3. Voer een skipping (beenhef) uit met beide benen met een bovenbeenhoek van 45 graden tov de straat, 15m heen en 15m terug.
4. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen rechterbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het linkerbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in linker enkel/voet. 15m heen en 15m terug.
5. Voer een skipping (beenhef) uit met alleen linkerbeen met een hoek van 90 graden tov de straat, het rechterbeen blijft gestrekt en veert vooruit dmv reactieve beweging in rechter enkel/voet. 15m heen en 15m terug.
6. Kikkersprong; Diep door beide knieën buigen en met beide benen door een krachtige afzet naar voren springen, de landing opvangen door beide knieën te buigen en te eindigen in de Franse poephouding en dit 3 seconden vasthouden. Vervolgens de spanning weer opbouwen in de bovenbenen en wederom de kikkersprong uitvoeren. Totaal 10x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed los schudden.
7. Kikkersprong met na de landing direct een reactieve korte terugsprong; Zie oefening 6 maar dan tijdens het moment van landen de spiervoorspanning in de benen/enkels/voeten gebruiken om op het moment van grondcontact meteen een klein stukje terug te springen met beide benen. Vervolgens meteen weer door de knieën voor de krachtige afzet van de kikkersprong met na de landing direct een reactieve korte terugsprong. Totaal 10x uitvoeren en daarna de bovenbenen, met voorovergebogen bovenlichaam, goed los schudden.
8. Rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
- Dit keer een opbouwende interval training in intensiteit over een lengte van 1.300 meter.
“Het Havenlijntje” met als start het pad dat begint op de Stationsweg bij de ingang van Bronswerk Heat Transfer en eindigt bij de Tijsselingstraat.
Pas goed op bij het oversteken van de Wallerstraat en het Vetkamp!
Gebruik eventueel de fiets om naar de locatie te gaan en loop vervolgens goed in en doe enkele loszwaai- en rekoefeningen.
· Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
· Loszwaai- en lichte rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
· Hardlopen op praattempo. 5 minuten
· Kern van de training:
HEEN 1.300m op 70%
Passieve pauze 2 minuten
TERUG 1.300m op 70%
Passieve pauze 2 minuten
HEEN 1.300m op 80%
Passieve pauze 2 minuten
TERUG 1.300m op wedstrijdtempo
Passieve pauze 2 minuten
· 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige korte sprintjes.
· Cooling down (plus rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie: 3x oefening 6 met linkerbeen heupen omhoog duwen (rechterbeen is gestrekt) – 3x oefening 6 met rechterbeen heupen omhoog duwen (linkerbeen is gestrekt) – 3x oefening 4 – 3x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem maar dan 4x per oefening – serie pauze 3 minuten – serie idem maar dan 5x per oefening – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: klein “rondje Nijkerk” duurloop op 60% met daarin 4x 5 minuten op 75%.
- Deze start bij AVN, gebruik het lopen naar het startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 60%. Je houdt deze intensiteit ook vast tijdens wind mee en wind tegen. Je bepaalt zelf waar en wanneer je 4x 5 minuten op 75% uitvoert, het liefst deze 4 keer goed verdelen op het totale parcours.
· AVN – L.A. Nachtegaalsteeg – L.A. Bloemendaalseweg – Wallerstraat – R.A. ‘t Hazeveld – R.A. Vetkamp – L.A. Berencamperweg – L.A. Ambachtsstraat – bij Holkerweg recht oversteken door zig/zag hekje – fietspad achter geluidswal vervolgen – R.A. door de fiets- en wandeltunnel “van Middachtenstraat” – L.A. over fietspad richting Intratuin – bij de stoplichten oversteken Barneveldseweg richting Moeke – L.A. bij rotonde langs Moeke – Oude Barneveldseweg aanhouden richting Hassemanpad – R.A. Hassemanpad – AVN
· Lekker uitlopen naar huis.
