De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: 15 minuten krachttraining
10x oefening 1 – 3x oefening 2 – 10x oefening 3 – 10x oefening 6 – 3x oefening 7 – 6x oefening 9
————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop van 45 minuten
- Eerste 200 meter stevig wandelen.
- Dan 10 minuten inlopen, waarbij ademhaling rustig gecontroleerd moet blijven.
- Dan 3 minuten versnellen (85-90%), 1 min wandelen, 2 minuten inloop tempo – deze cyclus 4x doen.
- 5 minuten uitlopen, 5 minuten uitwandelen (beetje stevig).
————————————————————————————————————————————–
Training 3: core stability en ontspannen rekken
3x oefening 4 – 10x oefening 5 – 4x oefening 6 – 6x oefening 8 – 4x oefening 9
————————————————————————————————————————————–
Training 4: duurloop met krachtonderdeel – helling training
- Zoek een helling op, kan tunnel of brug zijn bij jou in de buurt.
- 5 minuten inlopen, heel rustig, daarna 5 minuten steviger inlopen.
- Zorg dat je dan bij je helling bent:
- Ga rustig de helling 2x omhoog, zijwaards links, halverwege rechts, rustig looppas naar beneden.
- Ga wat intensiever de helling 2x omhoog, in huppel, halverwege in een korte felle pas, rustig looppas naar beneden.
- Ga 10x de heling omhoog in een hoog tempo, bovenaan omdraaien eerste 10 meter wandel, dan hele langzame looppas naar beneden tot 10 meter voorbij de start van de “klim”, omdraaien en weer hard omhoog.
- Na deze intensieve training 10-20 minuten lekker (uit)lopen in 60-70% inspanning.
