De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
In één flow vlot achter elkaar de serie:
5x oefening 1 – 5x oefening 2 – 4x oefening 3 – 4x oefening 6 – 3x oefening 7 – 3x oefening 9 – seriepauze 2 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop (totale training van 60 minuten)
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern: zoek een stuk van (ongeveer) een (1) km waar je ongehinderd heen en weer kunt lopen. Heen; 1e 100 mtr wandelen, daarna heel langzaam gaan hardlopen en tempo langzaam gaan opvoeren tot je op 80-90% inspanning bij het eind komt. Omdraaien en vervolgens in dezelfde volgorde terug … (100 mtr wandelen en versnellen). Doe dit 25-30 minuten.
- Lopen op praattempo (ongeveer 10 minuten) en laatste 2 minuten wandelen. Samen 12 minuten
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie:
3x oefening 4 – 3x oefening 5 – 3x oefening 6 – 3x oefening 8 – 4x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: duurloop in intensive vorm
Er zijn in Nijkerk en omgeving 3 stukken van precies een km, die zijn verdeeld in 100 meters: op het Kokkeveld, op de rondweg Nijkerk vanaf de rotonde bij Moeke (Roode Schuur) richting Intratuin fietspad buitenzijde en in Corlaer fietspad ’t Jaagpad langs de weg ‘Kotter’.
Ga naar een van die kilometers (het liefst hardlopend, dan ben je ingelopen) en begin bij de 0, de eerste 100 meter (van 0-1) wandel, dan van 1 naar 2 rustige duurloop, bij 2 omdraaien en terug naar 0 in een stevig duurtempo, draai bij 0 weer om en herhaal, maar nu naar 4(00 meter), vervolgens weer omdraaien en herhaal, maar nu naar 6, daarna naar 8 en tenslotte naar 10.
Loop in een rustig doorloop-/uitlooptempo terug naar huis of fiets.
