De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
In één flow vlot achter elkaar de serie:
4x oefening 1 – 4x oefening 2 – 5x oefening 3 – 5x oefening 6 – 6x oefening 7 – 6x oefening 9 – rondje 10 minuten vlot wandelen – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
Deze training kan je het beste in de stad of langs de rondweg doen (en hij kan ook ’s avonds heel goed). Kies een route met veel lantarenpalen langs de weg…
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 10 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training:
- Je versnelt van lantarenpaal naar lantarenpaal (op ongeveer 80%)
- eerst de afstand tussen twee palen
- dan de afstand tussen drie palen
- t/m vijf palen
- daarna bouw je weer af van vijf naar twee.
- Let op: tussen de versnellingen neem je een pauze (de afstand tussen twee palen): rustig dribbelen
- 10 minuten rustig uitlopen met drie niet te heftige, korte sprintjes.
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie:
3x oefening 4 – 3x oefening 5 – 3x oefening 6 – 3x oefening 8 – 4x oefening 9 – serie pauze 2 minuten – serie idem – serie pauze 3 minuten – serie idem – rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: tunnelduurloop rondje Nijkerk
Deze start bij stadspark Nijkerk maar je kan natuurlijk overal in het rondje “instappen”, gebruik het lopen naar startpunt als inlopen. De duurloop wordt uitgevoerd in 70% je houdt deze intensiteit ook vast tijdens het dalen en klimmen.
- Stadspark Nijkerk – Callenbachstraat richting Hoefslag door tunnel – Rondje rotonde Hoefslag – Callenbachstraat richting Boni door tunnel – Bij rotonde Frieswijkstraat linksaf richting AH – Bij AH kruising linksaf N301 oversteken bij Jan Tijmensteeg – Jan Tijmensteeg uitlopen naar Amersfoortseweg – Linksaf en linker fietspad aanhouden door tunnel – Amersfoortseweg vervolgen – Rechtsaf door tunnel Arkemheenweg – Eerste rotonde Arkemheenweg rechtdoor – Door fietstunnel naar gemeentewerf heen en na 25 meter omkeren en terug door tunnel richting Corlaer college – Dominee Kuyperstraat uitlopen – Linksaf Amersfoortse weg richting Tinbergenlaan – Tinbergenlaan in en rechtsaf van ‘t Hoffstraat – Langs Rabobank naar fietspad richting fietstunnel Samuel Gerssenlaan – Fietspad nemen langs geluidswal van Middachtenstraat richting Holkerweg – Bij Holkerweg oversteken naar Doornsteeg – Doornsteeg uitlopen tot aan fietspad Doornsteeg dan rechtsaf richting Groenallee – Door fietstunnel onder Arkemheenweg heen en na 25 meter omkeren en terug door tunnel naar woonwijk – Via woonwijk Doornsteeg (Elstar, Kers, Framboos, Mispel, Hazelnoot) naar fietstunnel onder Ambachtsstraat – Richting Sporthal Watergoor bij Watergoorweg rechtsaf – Linksaf Havenstraat – Rechtsaf van de Steen van Ommerenstraat – Linksaf de Brink – Rechtsaf Torenstraat langs de mooiste toren – Torenstraat wordt Callenbachsstraat – Stadspark Nijkerk.
Lekker uutlopen noar huus veur een bakkie leut en nagenieten van al je hoogtemeters.
