De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
In één flow vlot achter elkaar de serie:
6x oefening 2 – 6x oefening 3 – 6x oefening 6 – 4x oefening 9 2 minuten rust en dan weer in een flow 4x oefening 1 – 4x oefening 3 – 4x oefening 6 – 4x oefening 9, lekker uitwandelen en van het (hopelijk) mooie weer genieten.
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop
- Stevige wandelpas, daarna rustig inlopen. Samen 5 minuten
- Rekoefeningen (dynamisch = verend). 5 minuten
- Hardlopen op praattempo. 5 minuten
- Kern van de training: zorg dat je na het inlopen op een lang stuk weg kan lopen of kunt omdraaien, zodat je continue kunt hardlopen…..
- Gebruik je horloge en begin met 1 minuut stevig wandelen, vervolgens doorgaan in 1 minuut rustig hardlopen, zorgen dat je niet gaat hijgen (langzame duurloop), daarna 1 minuut lekker tempo (tussen de 70 en 90%, afhankelijk hoe je je voelt en of je zin hebt) dit tempo moet je wel op alle versnel-stukken blijven lopen. Vervolgens weer 1 minuut wandelen, 1 minuut rustig hardlopen en dan 2 minuten tempo, herhaal met 3, 4, 3, 2, 1 dus een piramideloop waarbij het wandel- en rustige (herstel)loopje steeds 1 minuut is. Heb je heel veel zin of wil je er een langere training van maken, dan kun je het uitbreiden door minuut 5, 4 ertussen te “plakken”. Let op dat je dan wel bijna een kwartier langer bezig bent en meer dan 50% intensief werk erbij doet!!
- 10 minuten rustig uitlopen
- Cooling down (rekoefeningen nu statisch).
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
In één flow vlot achter elkaar de serie:
3x oefening 8 – 3x oefening 9 – 3x oefening 6 – 3x oefening 5 – 4x oefening 7 – 2 minuten rust en herhaal de serie, 2 minuten rust en herhaal de serie, rustig rondje uitwandelen of fietsen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: de N301 wisselende duurloop
- Vrijwel iedereen die lid is van de AVN woont wel “in de buurt” van de N301. Dit is de provinciale weg die begint bij de T-splitsing van de Berencamperweg en die langs Autobedrijf Visser, de AH, de Roode Schuur naar Driedorp gaat…
- Deze N301 heeft talloze duidelijk markeringspunten en de bedoeling is dat je een wisselende duurloop gaat doen langs deze N301 (op het fietspad wel te verstaan!!!!!) Ik heb deze route opgedeeld in de volgende opeenvolgende delen:
T-splitsing Berencamperweg, brug Arkervaart, kruising Visser, rotonde, kruising Klaas Bos, tunnel, kruising AH, spoorweg oversteek, rotonde Chopinlaan, midden van de bocht, rotonde Roode Schuur (Moeke).
- Ga inlopend naar de N301, zorg dat je inloopstukje minstens 5 minuten is. Vervolgens ga je links- of rechtsaf de route N301 op zoals hierboven omschreven. Ga steeds een stuk in een duurtempo net onder het punt lopen waarop je begint te hijgen en na een boven omschreven passagepunt schakel naar een iets hoger tempo waarbij je net begint te hijgen. Bij het volgende passagepunt ga je weer terug naar het inspanningsniveau waar je je ademhaling weer zo onder controle krijgt dat je weer net niet gaat hijgen.
- Op deze manier ga je van punt naar punt, heen en weer langs de N301. Doe dit 40 tot 60 minuten, afhankelijk van je inlooplengte en je niveau/conditie.
- Zorg dat je het N301 traject weer verlaat op het punt waarop je begonnen bent en loop lekker (uit) naar huis. Maak er wat moois van in je eentje en deel het met anderen!
