De looptrainers van AVN bieden je inspiratie om lekker te blijven hardlopen, maar ook oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Dit kan bijdragen om kracht en souplesse te blijven houden in deze corona-tijd. We maken elke week een nieuw programma met vier trainingen. Kies je moment en ga lekker aan de slag!
Training 1: krachttraining
- Begin met 4x de trap op en af te gaan (van beneden naar boven en omgekeerd) met een (1) trede tegelijk
- Vervolgens 4x omhoog met twee treden tegelijk om hoog, een trede tegelijk naar benden
- Doe bovenstaande oefeningen in een rustig tempo, dus niet rennen, (denk aan geluid naar de buren) en steeds 30 seconden rust na elke 4x
- Ga op de onderste trede staan op je voorvoer, zodat je hak over de trede steekt, nu 10x op jet tenen staan en vervolgens zo ver mogelijk (stoppen voor de pijn grens) naar beneden, waarbij je hak ver onder het trede niveau zakt.
- Ga zijwaarts de trap op, steeds een voet een trede omhoog en de andere bijsluiten. Wissel links en rechts af. (2xL, 2xR)
- Probeer ditzelfde nu met twee treden tegelijkertijd, wel voorzichtig doen, niet vallen en misstappen. (2xL, 2xR)
- Ga na deze sessie op een matje (of vloerbedekking) liggen, op je rug, en buig je been door je knie te pakken en trek je been naar je toe, hou 10-15 vast en wissel met je andere been. Doen 3x L en 3x R
- Herhaal al het bovenstaand 2x….
Deze training kan je meerdere keren per week doen en mag ook tijdens de avondklok 😉
————————————————————————————————————————————————————–
Training 2: intervalloop, 8 x 1
Het is deze week nr 8 en dan gaan we daar wat mee doen. Loop lekker in/warm naar de kruising Barneveldseweg-Amersfoortseweg (kruising AH/scheuler) start op het fietspad aan de intratuin kant, gezicht/richting Amersfoort.
Het tempo loop stuk is fietspad richting zwembad en na ongeveer 600mtr , Linksaf de Jan Tijmensteeg in. Einde tempostuk is bij de T-kruising Jan Tijmensteeg- Spaanseleger- Jan Plassensteeg, daarna lekker (stevig) wandelen naar startpunt, dit is je rust-herstel
- Begin dus met een rustige inloop naar bovengenoemd startpunt
- Doe de tempoloop 8x achter elkaar in het tempo duurloop +, dwz 80-85%
- Na elke tempo stevig wandelen naar startpunt
- Rustig teruglopen naar huis (of op de fiets), wandelen mag ook als je maar niet te veel afkoelt
—————————————————————————————————————————————————————
Training 3: core stability en ontspannen rekken
Ga 2 minuten ontspannen op je oefenmat liggen, op je rug. (dit is een uitbereiding op het week 6 programma)
- Trek beide benen in, handen onder je hoofd. Strek je linkerbeen, houd rechterbeen gebogen en houd dit 3-5 seconden vast. Wissel nu links en rechts af en houd dit ook weer 3-5 seconden vast, herhaal dit 10x. 1 minuut rust en herhaal deze sessie nog een keer
- Vervolgens doorgaan met oefening 4, 1x / vervolgens oefening 5 5x, maar 10 seconden de positie vast / oefening 8 hetzelfde als oefening 5 doen. 30 seconden rust en nog 5x (let op dat je bovenlicht, schouders en heupen recht/vlak/horizontaal blijven)
- Doen vervolgens de bovenste oefening nog een (1) keer
- Eindig weer met 2 minuten ontspannen liggen.
—————————————————————————————————————————————————————
Training 4: het corona 10km parcours
Het wordt weer lekker loop weer in week 8.
Wat dacht je van de door Wim Oudejans uitgezette coronaloop, 10km?
Maak er voor jezelf weer eens een lekkere duurloop van of misschien iets ambitieus ?!
Geniet vooral van ons prachtige omgeving en start van de lente.
Succes!
